Von Lupinen bis Kichererbsen: Pflanzliche Proteine

Du suchst nach neuen, pflanzlichen Eiweissquellen, die nicht nur nährstoffreich, sondern auch richtig lecker sind? Dann bist du hier genau richtig! Pflanzliches Protein liegt voll im Trend – nicht nur, weil es nachhaltig ist, sondern auch, weil es deiner Gesundheit guttut. Von Kichererbsen über Erbsenprotein bis hin zu Quinoa: Hier erfährst du, wie du pflanzliche Proteine ganz einfach in deine Mahlzeiten integrieren kannst. Und das Beste? Wir haben ein paar einfache und köstliche Rezepte für dich!

Wusstest du, dass pflanzliche Proteinquellen genauso effektiv sein können wie tierische? Sie liefern dir nicht nur die notwendigen Aminosäuren, sondern auch viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Hier sind ein paar Highlights:

Tempeh und Tofu

• Diese Soja-Produkte sind echte Eiweisswunder und lassen sich vielseitig einsetzen. Tofu schmeckt besonders lecker, wenn du ihn marinierst und anbrätst – ein toller Ersatz für Fleischgerichte.

Linsen

• Ob rote, grüne oder braune Linsen: Sie passen perfekt in Currys, Eintöpfe oder Salate. Und mit etwa 9 Gramm Protein pro 100 Gramm gekocht sind sie unschlagbar! Linsen gehören zu den beliebtesten Hülsenfrüchten – und das aus gutem Grund. Zudem sind sie reich an Eisen und helfen, deine Energielevel hochzuhalten.

Kichererbsen

• Die perfekte Basis für Hummus, Eintöpfe oder Bowls. Gekochte Kichererbsen liefern dir etwa 10 Gramm Protein pro 100 Gramm. Auch diese Hülsenfrucht ist unglaublich vielseitig. Du kannst sie rösten und als Snack geniessen oder in Salaten verwenden.

Erbsenproteinpulver

• Ideal für Shakes, Smoothies oder als Zusatz in Backrezepten. Es ist mild im Geschmack und unglaublich proteinreich. Erbsenproteinpulver lässt sich besonders gut mit Banane und Kakao kombinieren.

Nüsse und Samen

• Mandeln, Hanfsamen oder Chiasamen sind nicht nur super für unterwegs, sondern auch tolle Toppings für deine Gerichte. Hanfsamen enthalten zudem Omega-3-Fettsäuren, die deine Herzgesundheit fördern.

Quinoa

• Das kleine Korn liefert dir nicht nur etwa 14 Gramm Protein pro 100 Gramm, sondern auch alle essenziellen Aminosäuren – ein Muss für jeden pflanzlichen Speiseplan! Quinoa ist ausserdem glutenfrei und eignet sich daher auch für Menschen mit Unverträglichkeiten.

Lupinen

• Die Lupine wird oft als "Eiweissstar der Zukunft" bezeichnet. Diese heimische Hülsenfrucht ist besonders reich an Proteinen und eine tolle Alternative zu Soja. Lupinenmehl kann sogar beim Backen verwendet werden und macht Kuchen oder Brot proteinreicher.

1. Es ist nachhaltig: Pflanzliche Proteine haben eine deutlich bessere CO2-Bilanz als Fleisch oder Milchprodukte. Wusstest du, dass die Produktion von Hülsenfrüchten weniger Wasser verbraucht als die von tierischen Lebensmitteln?
2. Es ist gesund: Weniger gesättigte Fettsäuren und mehr Ballaststoffe – perfekt für dein Herz und deine Verdauung. Studien zeigen, dass pflanzliche Ernährung das Risiko für Herzkrankheiten senken kann.
3. Es ist lecker und vielseitig: Die Kombination verschiedener Pflanzenproteine kann dich kulinarisch überraschen. Du kannst unzählige kreative Gerichte zaubern, die nicht nur gut schmecken, sondern auch deinen Proteinbedarf decken.

1. Wie viel Protein brauche ich täglich?

Das hängt von deinem Alter, Gewicht und Aktivitätsniveau ab. Als grober Richtwert gelten 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für eine durchschnittliche Person. Bei Sportler:innen oder Menschen mit erhöhtem Proteinbedarf können es 1,2 bis 2,0 Gramm sein. Besonders in der pflanzlichen Ernährung lohnt es sich, verschiedene Proteinquellen zu kombinieren, um den Bedarf zu decken.

2. Sind pflanzliche Proteine genauso gut wie tierische?

Ja, aber es gibt einen kleinen Unterschied: Viele pflanzliche Proteine enthalten nicht alle essenziellen Aminosäuren. Deshalb ist es wichtig, verschiedene Quellen zu kombinieren, z. B. Linsen mit Reis oder Quinoa mit Gemüse. Das sogenannte "Protein-Complementing" sorgt dafür, dass du alle wichtigen Bausteine erhältst.

3. Welche pflanzlichen Proteinquellen sind besonders gut für Veganer:innen?

Quinoa, Linsen, Kichererbsen, Tofu, Tempeh, Lupinen und Erbsenprotein sind hervorragende Optionen. Mit einer guten Mischung deckst du deinen Bedarf problemlos. Probiere auch Lupinenschnitzel oder Lupinenjoghurt – beide sind reich an Protein und einfach zuzubereiten.

4. Wie integriere ich mehr Protein in meine Mahlzeiten?

Hier helfen dir einfache Tricks: Füge deinem Smoothie Proteinpulver hinzu, benutze Kichererbsen als Topping für Salate oder tausche weissen Reis gegen Quinoa aus. Selbstgemachte Aufstriche mit Linsen oder Hummus sind ebenfalls tolle Optionen.

Lupinen gelten als wahres Superfood unter den Hülsenfrüchten und könnten in Zukunft eine immer grössere Rolle in der pflanzlichen Ernährung spielen. Ursprünglich in Europa beheimatet, haben Lupinen eine hervorragende Nährstoffbilanz: Sie bestehen zu fast 40 Prozent aus Protein, enthalten Ballaststoffe und liefern wichtige Mineralstoffe wie Magnesium und Kalzium.

Nachhaltigkeit von Lupinen

Lupinen sind nicht nur gesund, sondern auch extrem umweltfreundlich. Sie wachsen auf nährstoffarmen Böden, benötigen wenig Wasser und verbessern sogar die Bodenqualität, indem sie Stickstoff binden. Im Vergleich zu Soja, das oft importiert wird, können Lupinen regional angebaut werden. Dadurch verringern sie die Transportemissionen und tragen zu einer nachhaltigeren Landwirtschaft bei.

Einsatzmöglichkeiten

Lupinen sind unglaublich vielseitig. Sie können zu Mehl verarbeitet und in Backwaren verwendet werden. Lupinenschnitzel, -joghurt und -milch sind weitere beliebte Alternativen, die sowohl geschmacklich als auch inhaltlich überzeugen. Besonders spannend: Lupinen sind von Natur aus glutenfrei und daher auch für Menschen mit Glutenunverträglichkeit geeignet.

Der gesundheitliche Nutzen

Neben ihrem hohen Proteingehalt punkten Lupinen mit einem niedrigen Fettanteil und einer positiven Wirkung auf den Cholesterinspiegel. Studien zeigen, dass der regelmässige Verzehr von Lupinenprodukten dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und die Verdauung zu fördern. Das macht sie zu einer idealen Wahl für alle, die auf eine gesunde Ernährung achten möchten.

1. Linsen-Dal

Das vollständige Rezept findest du auf Freaks for Food.

2. Veganer Linseneintopf

Das vollständige Rezept findest du auf Freaks for Food.

3. Protein-Smoothie mit Erbsenprotein

Du brauchst:

• 1 Banane
• 1 Handvoll gefrorene Beeren
• 200 ml Pflanzenmilch
• 1 EL Erbsenproteinpulver
• 1 TL Mandelmus

So geht’s:

1. Alle Zutaten in einem Mixer cremig mixen.
2. Giess den Smoothie in ein Glas und geniesse ihn als nährstoffreichen Snack nach dem Sport.

4. Hummus-Toast mit geröstetem Gemüse

Du brauchst:

• 2 Scheiben Vollkornbrot
• 4 EL Hummus
• 1 kleine Zucchini
• 1 rote Peperoni
• 1 EL Olivenöl
• Salz und Pfeffer

So geht’s:

1. Schneide die Zucchini und Peperoni in Streifen und röste sie im Ofen mit etwas Olivenöl, Salz und Pfeffer.
2. Bestreiche das Vollkornbrot dick mit Hummus und belege es mit dem gerösteten Gemüse.
3. Ein simples, aber unglaublich leckeres Mittagessen!

• Meal Prep: Koche Linsen oder Quinoa auf Vorrat, damit du sie jederzeit verwenden kannst.
• Toppings: Hanfsamen, Chiasamen oder gehackte Nüsse sind einfach und proteinreich.
• Smoothies pimpen: Mit einem Löffel Proteinpulver oder Mandelmus wird jeder Shake zum Power-Drink.
• Abwechslung: Kombiniere verschiedene Proteinquellen – das verbessert das Aminosäureprofil.
• Snacks: Hummus mit Gemüsesticks oder Energy Balls aus Haferflocken und Mandelmus sind schnelle Optionen.

Wie du siehst, gibt es unendlich viele Möglichkeiten, mehr pflanzliches Protein in deinen Alltag einzubauen. Von schnellen Smoothies über bunte Bowls bis hin zu herzhaften Patties: Mit ein bisschen Kreativität wird deine Küche zur Protein-Quelle Nummer eins. Pflanzliche Eiweissquellen sind nicht nur gesund und nachhaltig, sondern auch unglaublich vielseitig. Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen oder Lupinen bieten dir dabei eine ideale Grundlage. Probier’s einfach aus – dein Körper wird es dir danken!